＊体脂肪について

体脂肪率について

ダイエット（減量）は、体重を減らすことではなく、「体脂肪」を減らすことである、ということが一般に広く認識されるようになりました。

しかし、そのことから、「体脂肪は、できるだけ減らす方がよい」と勘違いし、体脂肪を悪者扱いするような風潮も出てきたようです。果たして、体脂肪はやみくもに減らしてもいいのでしょうか。いいえ、けっしてそうではありません。体脂肪は、人を含むすべての動物が生きていくのに欠かせないものだからです。

「体脂肪」の大切さを認識し、自分にとって「ベストな体脂肪率」を目指しましょう。

体脂肪の必要性

・最近は、体脂肪がまったくの悪者としてとらえられるようになったようです。体に余分な脂肪が蓄えられて肥満になると、様々な病気を引き起こすことが広く知られるようになったからでしょう。しかし、「脂肪」は本来、私たちの体の機能を維持するために欠かせないものなのです。

脂肪が重要であることは、ヒトの体ができ上がった太古の昔を考えてみるとよく分かります。その頃は、農業もまだなく、武器もなかったので、木の実を拾って食べたり、身の回りの捕らえやすい生き物を食べていた時代です。

・ヒトは、栄養分を体の中に貯蔵するために、食べ物として摂り入れた炭水化物をブドウ糖に分解し、それを「グリコーゲン」という形にして肝臓や筋肉に蓄え、必要に応じてそれを使っていました。ところが、そこに蓄えておけるのは、せいぜい半日分か一日分のエネルギーでしかありません。

いつ食べ物がとれなくなって飢餓状態に陥るかもしれない時代です。いざというときに備えて、とり入れた栄養分をグリコーゲン以外の形で、もっと効率よく蓄える方法はないものか、ということでできたものが「体脂肪」です。

・脂肪なら最大約１５万Ｋｃａｌものエネルギーを蓄えることができます。これだけあれば、しばらくの間は食べ物が手に入らなくても生きていくことができます。「脂肪」は、生きるのに欠かせないエネルギーの貯蔵庫なのです。

体脂肪はまた、暑さや寒さから体を守ってもくれます。外の温度を遮断して大切な臓器の温度を一定に保つ断熱材の役割をするのです。体脂肪が少なすぎると、体温を平熱に保つことができなくなります。

・その他、体脂肪の大切な役割にホルモンの分泌があります。食欲を調節する「レプチン」というホルモンや、「インスリン」の作用を調整するホルモンを分泌します。

体脂肪は単にエネルギーの貯蔵庫というだけでなく、栄養摂取量の調節や代謝の調節をする重要な場所でもあるのです。

・近年、スタイルばかりを気にして、やせることを美徳のように勘違いしている女性が多いとよく言われています。

最近の「国民栄養調査」によると、「２０歳代の若い女性の約半数は、病的にやせている」ということです。これは、きちんとした食事をしていないことが原因と言われています。

・食べ物として摂取するエネルギーが足りないと、体に貯蔵してあるエネルギーを使います。まず、グリコーゲンを使い、その次に脂肪を使います。それでも足りないと、今度は、たんぱく質を使いはじめます。たんぱく質というのは筋肉や色々な臓器の構成成分です。やせすぎで体脂肪が少なすぎると、大切な筋肉や臓器を減らしてまでも生きようとするのです。

・特に、次の世代を作り出し、育てていくという女性の役目を考えても、「脂肪」は非常に大切です。おなかやお尻の脂肪は、妊娠したときには、おなかの中の赤ちゃんを守るクッションになります。色々な衝撃から赤ちゃんを防御する大事な弾力材です。また、自ら適量の体脂肪を身につけて「どのくらい食べるのが適切か」ということをしっかり認識していないと、バランスのいい食事のとり方を子供に伝えていくこともできません。

・現在の日本では、飢餓の状態になることは、まず考えられません。むしろ食べ物があふれていて、ちょっと油断すると食べ過ぎてしまいます。余分に食べれば脂肪として体に蓄えられます。

多すぎる体脂肪は、色々な病気の原因になりますので、体脂肪は「多すぎず、少なすぎず」が健康を保つうえで肝心なのです。

・体脂肪の多い少ないは、体重が目安になります。自分にとって多すぎず少なすぎない、「適度の体脂肪量」を目指すには、標準体重を目標にすればいいでしょう。

体脂肪率のチェック

・自分が本当に「体脂肪を減らす必要があるのか」を、まず、チェックしましょう。

体脂肪を減らす必要があるかないかを２つのステップ（ＳＴＥＰ１：標準体重のチェック、ＳＴＥＰ２：体脂肪率のチェック）でチェックします。

ＳＴＥＰ１：標準体重のチェック

・ＢＭＩ（Ｂｏｄｙ_Ｍａｓｓ_Ｉｎｄｅｘ）により、標準体重のチェックをします。

ＢＭＩとは、体脂肪量との相関が高いとされる「体格指数」のことです。現在の体重が標準体重を上回る場合、余計な脂肪が蓄積されたことにより体重が上回ったものと考えられます。

�@ まず、標準体重を算出します。（注：身長はメートル単位ですから１６０ｃｍのときは１．６で計算します）

身長（ｍ）×身長（ｍ）× ２２ ＝ 標準体重（Ｋｇ）

�A 次に、自分の体重が標準体重に比べて、何％多いのか少ないのかを次式で調べます。

（実測体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × １００ ＝ 比較結果（％）

・「比較結果」（％）が２０以上の人は、減量して体脂肪を減らす必要があります。

比較結果の目安は、＋１０以上＋２０未満 ：「過体重」、−１０以上＋１０未満：「普通（標準）」、−１０未満：「やせぎみ」と判断します。

ＳＴＥＰ２：体脂肪率のチェック

・スポーツマンとあまり運動をしない人とでは、たとえ身長と体重が同じであっても、体重に占める筋肉の比率と体脂肪の比率とが異なっているのはご存知の通りです。ＳＴＥＰ２では、体脂肪率を体脂肪計で計測して、体重に占める体脂肪量の割合を把握します。

・体脂肪計が各社から発売されていますが、重要なのは、同じ機種で同じ時間帯に計測することです。同じ体脂肪計でも計測する時間帯（朝一番とか夜の入浴後）によって、測定値が異なってくることがあります。要は、いつも同じ状況で計ることが肝心です。

これにより測定した平均的な体脂肪率を記録します。

・男性であれば２５％、女性であれば３０％を超える人は、体脂肪を減らす必要があるといえます。

体脂肪率の一般的な適性範囲は、男性 ：１５〜２０％、女性 ：２０〜２５％であるといわれています。

・上記のＳＴＥＰ１、ＳＴＥＰ２ともに「体脂肪を減らす必要はない」という判定の方

今は、体脂肪を減らす必要はありません。しかし、毎日の生活いかんで体脂肪率が上がる可能性はあるので油断は禁物です。

特に、減量とリバウンドを繰り返したり、急に運動をやらない生活スタイルになったりすると、体重が変動しなくても筋肉が減って脂肪がつくことがあるので注意が必要です。

・ＳＴＥＰ１、ＳＴＥＰ２のいずれか１つでも体脂肪を減らす必要があるという判定の方

自己のベスト体脂肪量を目指して、生活改善に取り組んでいきましょう。

体脂肪を減らすには

・体脂肪を減らすダイエットで肝心なのは、「体重や体脂肪が増えた原因を自分で把握すること」です。

「夕食はごちそうを食べないと気がすまない」、「おなかいっぱい食べないと食べた気がしない」、「残ったおかずはおなかに納める」、「エスカレータやエレベータなどの楽な乗り物をすぐに利用する」など、原因となることは数限りなくあります。

・体脂肪を減らすために、「自分流の改善策」を見つけ出して実行します。

残ったおかずをおなかに納めているのならば、「料理を一度に作りすぎない」、「残ったものは保存容器に移す」など、できることから始めればいいのです。

・体脂肪を減らすには、かなりの時間と努力が必要です。やる気を維持するために「目標数値」を設定しましょう。最終的には「改善した生活スタイルを習慣化」することが大切です。

・体脂肪は、そう簡単には減りません。

体重が５０Ｋｇの場合、体脂肪率３０％は脂肪１５Ｋｇに相当します。体脂肪率を２％下げるにも１Ｋｇの体脂肪を減らさなくてはなりません。

・体脂肪は、１ｇ＝７Ｋｃａｌです。つまり、体脂肪を１Ｋｇ減らすためには、７，０００Ｋｃａｌを消費しなければなりません。

体脂肪１Ｋｇを減らす目安は、食事療法に運動をプラスして１日の消費エネルギーを摂取エネルギーより２３０Ｋｃａｌ程度多くし、これを１ケ月続けることです。筋肉がつくために体重は変化しないこともありますが、見た目には成果が現れます。

・適当な運動量の計算例を以下に示します。

身長１６０ｃｍの人を例にとると標準体重は５６Ｋｇです。

�@ １日の適正摂取エネルギー ： 標準体重 × ３０±１０％

５６Kg × ３０ ＝ １，６８０Ｋｃａｌ±１０％

�A 基礎代謝で消費するエネルギー ： １，２６０〜１，４５５Ｋｃａｌ （厚生省発表の基礎代謝表より）

上記より、�@ − �A ＝ ２２５〜４２０Ｋｃａｌ が適当な１日の運動量になります。

・ダイエットに焦りは禁物です。日々の数値の変動にまどわされず「これが普通の生活なのだ」と意識して、長期戦の構えで挑みましょう。

１日の適正摂取エネルギー

健康的な身体を維持するには、自分にあったエネルギー摂取量（食事の量）を知っておくことが大切です。ここでは、成人の場合の「１日の適正摂取エネルギー」を見ていきます。（＊2006.02.23追加） 　　

・１日の摂取エネルギーは、身長を基準にした【標準体重（ｋｇ）×２５〜３０ｋｃａｌ】が目安といわれています。ただし、ちょうどよい摂取エネルギー量は、人によって、また同じ人でも日によって異なります。

・運動量の多い日は下表の高い値を、逆に静かに過ごした日、体脂肪率や体重の調整が必要な方は低い値を目安にすることがポイントです。（糖尿病や高脂血症などの疾患がある方は、医師に相談することが大切です）

「メタボリック シンドローム」について

ここでは、近年、問題となっている「メタボリック シンドローム」とそれを防ぐポイントについて解説しています。（＊2006.05.19追加）

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