たまごの栄養価

・栄養学の目で見ても「完全食品」と呼ばれているように、たまごは人間の体に必要な栄養素をまんべんなく含んでいるすぐれた食品です。

たった１種類でこれだけ栄養的に豊富な食品は、たまごを除くと、やはり「完全食品」といわれる牛乳以外には見当たりません。

たまごは、ヒヨコが成長するために必要な栄養成分を全て持ち合わせている、文字どおりの「完全栄養食品」なのです。ヒヨコの脳、神経や全身の細胞を造るのに必要な脂質類とタンパク質が十分に含まれています。ヒヨコの骨格づくりに必要なカルシウムとリンも豊富です。

＊たまご（全卵）のｐH（ペーハー）値は約７．８です。卵黄のみのｐＨ値は６．２〜６．６、卵白のみのｐＨ値は７．５〜８．０となっています。

・たまごの主な成分とカロリーについて、下表に示します。（各可食部１００ｇ当たりの値です）

＊上表の他に、近年、卵にはコリンやビタミンＢ6、ビタミンＢ12も含まれていることが確認されています。ビタミンＢ6の含有量は全卵１００ｇ中に０．１２ｍｇ、ビタミンＢ12の含有量は全卵１００ｇ中に０．９μｇ（卵Ｌサイズ１個に０．６μｇ）です。
＊ビタミンの種類に関する詳細はこちら。（＊99.03.15追加）また、「卵黄コリン」に関する詳細は、こちらをご覧ください。（＊99.12.27追加）
＊たまごに含まれている「レシチン」に関する詳細は、こちらをご覧ください。（＊2K.06.02追加）

・栄養素として重要なタンパク質を形成しているのは、約２０種類のアミノ酸ですが、このうち人間の体の中では合成できないものを「必須アミノ酸」と呼んでいます。

良質のタンパク質とは、この必須アミノ酸をまんべんなく含んだものをいいます。そして、この理想的なアミノ酸の割合を持っている食品こそが「たまご」なのです。たまごは、８種類の必須アミノ酸をバランス良く含む、すばらしい食品です。

・生たまごに含まれている各種アミノ酸の含有量について、下表に示します。

・ごはん（お米）のタンパク質には、２つの必須アミノ酸、リジンとスレオニンが不足していますが、たまごは、これを補ってくれます。アミノ酸は不足分が補われると、その栄養価がぐんと高まります。ですから、ごはんに卵料理という献立にすれば、補足効果で、よりいっそう栄養価が高まるのです。

・エネルギー源をお米に依存している日本人にとって、たまごはたいへん好ましい食品ということができるでしょう。あたたかいみそ汁の中にたまごを落とす、あるいは生たまごをごはんにかけるという単純きわまりない食べ方も、栄養学的に見れば、たいへん理にかなっているわけです。

＊アミノ酸の働きについて

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・タンパク質とアミノ酸の研究が進むにつれて、それぞれの「アミノ酸」が様々な働きをもっていることが分かってきました。これまで、あまり注目されていなかった「非必須アミノ酸」にも重要な働きがあることが解明されており、アミノ酸の生体機能に関心が集まっています。

・私たちの体はアミノ酸が欠乏すると、免疫力が低下したり、疲れやすくなったり、肌荒れなどをはじめ多くの健康障害を起こします。不規則になりがちな現代人の食生活の中で、「アミノ酸パワー」のあるたまごは、不可欠な食品と言えます。（＊2006.02.11追加）

たまごと健康

・たまごには、たんぱく質やカルシウム、鉄分など、ビタミンＣを除くほぼ全部の栄養素が含まれている。

また、人の体内で作ることができない８種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいる、すばらしい食品である。特に、たまごのたんぱく質は非常に良質で、たんぱく質の栄養価を表す基準では、最も優れた食品とされている。ちなみに、たんぱく質を漢字で書くと「蛋白質」であり、この「蛋」という字は、中国語で「たまご」を意味する。

・こんなに優秀なたまごなのに、コレステロールが含まれているため、「たまごは１日に１個しか食べてはいけない」といった誤解をした人が多い。これは、大きな間違いである。

たまごには、コレステロールを除去する作用のあるレシチンが多く含まれているため、毎日２個のたまごを食べても、ほとんどの人が血液中のコレステロール値が上がらない、という研究結果が出ているのである。（但し、コレステロールの上がりやすい素因を持つ人やアレルギーの人、高脂血症の人は摂り過ぎに注意が必要）

＊食品アレルギーに関しては、こちらをご覧ください。

・たまご１個のカロリーは、生の状態で約８１Kcalだが、茹でると約７６Kcalに下がる。

たまごは、調理の仕方によって、消化時間も変わる。半熟たまごの消化時間は約１時間半。固茹でたまごや目玉焼きは、その倍の約３時間かかる。胃に負担をかけたくないときには、半熟たまごを食べるとよい。

・たまごと他の食品との栄養素の比較表を以下に示す。（四訂食品成分表より）

＊たまごは、上表のように豊富な栄養素を含んでいる。しかし、これは食品に繁殖する細菌にとっても好都合でもあり、取り扱いを誤ると食中毒等の事故を招くこともあるので、割卵後に常温に放置することなどのないよう注意が必要である。

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食品衛生の詳細に関しては、こちらをご覧ください。（99.05.20追加）

鶏卵とコレステロール

・鶏卵のコレステロールの含有量は比較的多く、卵黄中に約１．６％（全卵１００g中に４００〜５００mg)含まれ、そのうち約８４％はフリーのコレステロールで、残り１６％はエステル型のコレステロールである。

卵のコレステロール含有量は、常にほぼ一定であり、飼料の影響を受けることは少ないとされている。卵のコレステロールは一部は動物飼料由来のものであるが、残りは卵黄ができたとき鶏の体内で合成されたものである。

・コレステロールは、動物だけに存在する脂肪の一種で、人体におけるコレステロールの量は、成人で１４０〜１６０g位である。コレステロールは、細胞膜の主要成分の一つであり、あらゆる臓器に存在するが、比較的高濃度に存在している場所は、脳や脊髄、血液中である。

これらのコレステロールの大部分は、肝臓で作られたものが約８０％であるが、食事由来のもの約２０％が加わったものと考えられている。

・コレステロールは、人間にとって重要な栄養素の一つであるが、一般には、人体の健康を損なう物質であると誤解している人が多く、生命を維持していくための重要な物質であることを理解している人は少ない。

確かに、血中コレステロール濃度が異常に高いと健康上問題があり、動脈硬化が進行し、血管障害、心筋梗塞の原因になることもあるが、少なすぎても人の健康に支障をきたすといわれている。

コレステロールの少ない人は、肺炎や結核等の感染症にかかりやすくなったり、血管壁が弱くなり脳卒中が起こりやすくなるともいわれている。つまり、血中コレステロール濃度は、高すぎても低すぎても問題があるということである。

・血中コレステロールは、日本人の場合、血液１００ml当たり１６０〜２００mgの濃度であるが、理想的には１８０〜２２０mg程度必要といわれている。

・血中に含まれるコレステロール値を測定し、コレステロール値が高いから危険であると考えられがちであるが、測定されたコレステロール値は「善玉コレステロール」（Ｈ.Ｄ.Ｌ）、「悪玉コレステロール」（Ｌ.Ｄ.Ｌ）等を含めた総コレステロール値であり、この数値が高いというだけで危険であると決めつけられない。

・鶏卵（卵黄）は、コレステロール含有量が多いので、多食することにより血清コレステロール値が上昇するとして誤解し、敬遠する人もいるが、鶏卵には、コレステロールの動脈壁への沈着を抑える不飽和脂肪酸（リノール酸等）が、多量に含まれていることから、あまり心配する必要がないといわれている。

また、卵黄に多く含まれている「レシチン」という物質は、「善玉コレステロール」の量を増加させるのに役立っており、動脈硬化の予防薬の主成分としても使われている。

・鶏卵の多食は、血中コレステロール値が上昇するという研究報告がある一方、多食してもほとんど大きな変動がないという研究報告も多くある。

・総コレステロール値と悪玉コレステロール（ＬＤＬ）、善玉コレステロール（ＨＤＬ）値を、組み合わせて見た場合の正常値について以下に示す。

上図は、総コレステロール値と悪玉コレステロール（ＬＤＬ）、善玉コレステロール（ＨＤＬ）値を、組み合わせて見た場合の正常値範囲を示している。

つまり、総コレステロール値が１５０〜２４０ｍｇ/ｄｌ未満で、かつＬＤＬが７０〜１４０ｍｇ/ｄｌ未満、ＨＤＬ値が４０以上の範囲にあれば正常と見る。

この範囲内になければ、コレステロールのバランスが悪いことを示す。

９８年６月から医療機関で発行されている「健康診断書」では、ＨＤＬ値とＬＤＬ値を分けて記載できるようになっている。

悪玉コレステロール（ＬＤＬ）値が善玉コレステロール（ＨＤＬ）値の３倍以上ある場合は、心筋梗塞や狭心症を招きやすくなると言われている。

＊コレステロールの役割の詳細

コレステロールの役割等について、医学的な見地から以下に示す。

・人間の血液中には、大きく分けると４種類の脂肪がある。コレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の４種類である。これら４つの脂肪は、タンパクと結合して、水に溶けやすい状態で血液中に存在している。これを「リポ蛋白」と呼び、比重の差から次の４種に分類している。（リポとは、脂肪の意）

・上表に示すように、ＬＤＬを悪玉コレステロール、ＨＤＬを善玉コレステロールと呼んでいるが、そのゆえんは肝臓で作られたコレステロールを各細胞に供給する役割を持っているのが「悪玉コレステロール」（ＬＤＬ）、そして余ったコレステロールを肝臓へ連れ戻すのが「善玉コレステロール」（ＨＤＬ）の役目であるためである。

つまり、ＬＤＬ（悪玉）は、血管壁にコレステロールを沈着させ、動脈硬化等を引き起こす原因を作り出すのに対して、ＨＤＬ（善玉）は、逆に血管壁に付着しているコレステロールを取り除く作用があるからである。

しかし、「悪玉コレステロール」と呼ばれていても、肝臓で作られたコレステロールを各細胞へ運ぶという、人体にとって重要な役割を持っている。人間は、悪玉コレステロールなしでは生きていけないのである。

・上記に示したように、悪玉、善玉ともに、それぞれ重要な役割を持っているが、総コレステロール中の悪玉が増えて善玉が減ると、血管中にコレステロールが溜まって、心筋梗塞や動脈硬化をおこしやすくなる。このため、総コレステロール量と善玉コレステロールを調べて、善玉が多ければ、総コレステロールが多くても問題ないとされている。

・鶏卵には、コレステロールの動脈壁への沈着を抑える不飽和脂肪酸（リノール酸等）が、多量に含まれていることから、あまり心配する必要がないといわれている。

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＊「卵とコレステロールの関係」の詳細については、こちらの「コレステロール研究所」をご覧ください。

特殊卵の栄養

・近年、消費者の健康への志向も高まり、これに呼応して鶏卵の付加価値を高めた栄養強化鶏卵である「特殊卵」（付加価値卵）の生産が増加している。

これらは、飼料にミネラル、ビタミン類やある種の脂肪酸等を添加強化し、卵に移行させたものが主流である。ヨウ素を強化したヨード卵「光」は、全国的に有名である。

・鶏に栄養成分を強化した飼料を与えて特殊卵を産ませるが、卵へ栄養成分の一定量を安定的に含有させることは非常に難しく、今後の研究課題となっている。

・強化栄養成分は、主として卵黄に蓄積されるものは、ヨウ素、ビタミンＡ、ビタミンＥ等であり、リボフラビン（Ｂ２）は卵黄、卵白の両方に蓄積される。脂肪酸の１つであるリノール酸は、その含有量の多いサフラワー油や大豆油を飼料に添加するとリノール酸の含有量の多い卵が生産される。また、リノレイン酸の含有量の多い飼料を与えると、リノレイン酸の含有量の多い卵が生産される。

・最近、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、さらには脳の記憶や学習機能を高める働きがあると話題になっている「ドコサヘキサエン酸」（ＤＨＡ）や「エイコサペンタエン酸」（ＥＰＡ）等の脂肪酸は、魚油中に多量に含まれていることから、これらを酸化させないように加工したものを飼料にすると、卵中にＤＨＡやＥＰＡの含有量を増加させた卵を生産することが可能である。

特に、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）は、比較的容易に卵に移行するので、付加価値卵として多く市販されている。

栄養学の基礎

（１） 食べ物と栄養素

・私たちは、健康な生活を送るために規則的な食事をとり、食べたものを消化、吸収して活動するためのエネルギーをつくり、不要となったものを排泄している。

食事によって摂取した栄養素を体内で分解することを「異化作用」、吸収して身体の成分に転換することを「同化作用」という。また、この２つの働きをまとめて「新陳代謝」と呼び、身体で行われる一連の生命現象を総称して「栄養」という。

・「栄養素」とは、生物の生長や健康の維持、増進など、正常な生理機能を営むために摂取しなければならない物質をいう。人間が生きていくためには様々な栄養素が必要だが、これらの栄養素は大きく分けると下表の�@〜�Dになり、これを「５大栄養素」と呼んでいる。「３大栄養素」という場合は�@〜�Bを指す。

また、栄養素の機能面から見た分類についても示す。

（２） ６つの基礎食品

・「６つの基礎食品」とは、バランスのとれた栄養素を摂取しやすくするために、厚生省が栄養成分の類似した食品を６群に分類したものである。

給食などの献立作りは、この各群のバランスを計算して行われている。

＊注：ここでの「群」は、後述の「食品の四群点数法」における群分けとは異なる。

（３） １日に必要なエネルギー

・下表に「１日に必要な摂取エネルギー」を示す。（「日本人の栄養所要量」第５次改訂より）

この表は、日本人１人が１日に摂取が必要なエネルギー（ｋｃａｌ）を「生活活動強度別」、「性別」、「年代別」に示したものである。

・エネルギーを表す単位としてｋｃａｌ（キロカロリー）が用いられている。１ｋｃａｌは、１ｋｇの水の温度を１℃上昇させるのに必要なエネルギー量のことである。

これとは別に最近では、ジュール（Ｊ：Ｊｏｕｌｅ）の単位も用いられることがある。１ｋｃａｌ＝４．１８４ｋＪである。

・上表の「栄養所要量」は、５年毎に見直しがなされています。

・平成１２年度〜平成１６年度の５年間使用するものとして改定された「第６次改定 日本人の栄養所要量」から抜粋した「年齢区分別 体位基準値」表および「生活活動強度別 エネルギー所要量」表を以下に示します。

（４） 年齢区分別 体位基準値

（５） 生活活動強度別 エネルギー所要量

＊平成１７年度（２００５年４月）〜平成２１年度（２０１０年３月）の５年間使用するものとして、新たに策定された「日本人の食事摂取基準（２００５年版）」については、こちらに掲載しています。

食品の四群点数法

すべての食品は、その栄養的な特徴から４つのグループに分けられる。この４つのグループから食品をバランスよく選択するのが「四群点数法」である。

以下に各群の特徴を示す。

（１） 摂取エネルギー計算

・「四群点数法」では、エネルギーを点数で示すので、簡単に摂取エネルギーを計算できる。１点＝８０Ｋｃａｌである。

・食品によって、１点当りの重量（「１点重量」と呼び、８０Ｋｃａｌ当りの重量を示す）は異なる。例えば、たまごの１点重量は５０ｇであり、これは小さめのたまご１個分にあたる。各群の１点分の食品例を以下に示す。

（２） 同グループの食品の選択

・第１〜４群までの食品は、同じグループであれば自由に選択して摂取することができる。第１群の乳・乳製品には、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあるので、牛乳のかわりにチーズやヨーグルトを選ぶことができる。鶏卵は、うずらの卵やピータンに変えてもよい。

・第２群の豆腐は、生揚げやがんもどき、納豆など色々な大豆加工品の中から選択可能である。但し、食品ごとに１点重量が異なっている。第１、２群は１点重量の多いものほどタンパク質が豊富で脂肪が少ないので、なるべく１点重量の多いものを選択すると良い。

（３） 第１群から第３群の食品の選択

・第１〜３群までは、健康に生きていくために毎日、だれもが必要とするので、それぞれのグループから１日３点ずつ選択するとよい。

・第３群の野菜は、それぞれの野菜の種類にとらわれずに、１日３００ｇ、そのうち１００ｇを色の濃い野菜でとると考えるとよい。

（４） 第４群の食品の選択

・第４群は、主にエネルギー源となる食品のグループである。成長期の子供やスポーツをする機会の多い人などはエネルギーをたくさん消費するし、そうでない人もいるので、個人個人で調整する必要がある。

・第４群を減らせば、早くやせられると思うかもしれないが、減らしすぎると体の中で重要な役目をする体タンパク質までが減ってしまい、健康を害することになるため注意が必要である。

（５） エネルギー点数の基本配分

・「四群点数法」によるエネルギー点数の基本配分を下表に示す。

・１日の基本摂取エネルギー＝２０点（１６００Ｋｃａｌ）としたものを例としてあげている。よって、各人の生活習慣や運動量により１日の摂取エネルギーが異なってくるので、考慮が必要である。（第４群の食品摂取量を個人の必要エネルギーに合わせて調整するとよい）

・１点＝８０Ｋｃａｌである。

＊食品の１点重量早見表はこちら。また、１点（８０Ｋｃａｌ）を消費する運動の種類と運動時間の関係については、こちらをご覧ください。（＊2004.01.09追加）

＊体脂肪についての詳細は、こちらをご覧ください。（＊99.08.26追加）

＊食品の持つ特性や効果については、こちらの「食品学コーナー」で解説しています。また、食品添加物についての説明もあります。

＊健康診断における検査項目と基準値については、こちらをご覧ください。

食育について

　　＊「食育」については、こちらに掲載しています。（＊2006.04.21追加）

プロテインスコアについて

・ここでは、「プロテインスコア」と「アミノ酸スコア」について、その意味と主な食品の含有量の比較を示します。（＊2007.03.25追加）

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