栄養学コーナー



たまごの栄養価

・栄養学の目で見ても「完全食品」と呼ばれているように、たまごは人間の体に必要な栄養素をまんべんなく含んでいるすぐれた食品です。
たった1種類でこれだけ栄養的に豊富な食品は、たまごを除くと、やはり「完全食品」といわれる牛乳以外には見当たりません。
たまごは、ヒヨコが成長するために必要な栄養成分を全て持ち合わせている、文字どおりの「完全栄養食品」なのです。ヒヨコの脳、神経や全身の細胞を造るのに必要な脂質類とタンパク質が十分に含まれています。ヒヨコの骨格づくりに必要なカルシウムとリンも豊富です。
*たまご(全卵)のpH(ペーハー)値は約7.8です。卵黄のみのpH値は6.2〜6.6、卵白のみのpH値は7.5〜8.0となっています。
・たまごの主な成分とカロリーについて、下表に示します。(各可食部100g当たりの値です)
主な成分 単位 全卵(100g) 卵黄(100g) 卵白(100g)
エネルギー kcal 162 363 48
水分 74.7
たんぱく質 12.3 15.3 10.4
脂質 11.2 31.2
糖質 0.9 0.8 0.9
炭水化物 0.9 1.7 0.7
カルシウム mg 55 140
リン mg 200 520 11
鉄分 mg 1.8 4.6 0.1
ナトリウム mg 130 40 180
カリウム mg 120 95 140
マグネシウム mg 10 10 10
亜鉛 mg 1.4 3.9 0.02
ビタミンA効力 IU 640 1800
ビタミンB1 mg 0.08 0.23 0.01
ビタミンB2 mg 0.48 0.47 0.48
ビタミンD IU 10 30
ビタミンE mg 1.1 3.2
ビタミンK μg 12.0 32.0 1.0
ナイアシン mg 0.1 0.1


*上表の他に、近年、卵にはコリンやビタミンB6、ビタミンB12も含まれていることが確認されています。ビタミンB6の含有量は全卵100g中に0.12mg、ビタミンB12の含有量は全卵100g中に0.9μg(卵Lサイズ1個に0.6μg)です。
*ビタミンの種類に関する詳細はこちら(*99.03.15追加)また、「卵黄コリン」に関する詳細は、こちらをご覧ください。(*99.12.27追加)
たまごに含まれている「レシチン」に関する詳細は、こちらをご覧ください。(*2K.06.02追加)



・栄養素として重要なタンパク質を形成しているのは、約20種類のアミノ酸ですが、このうち人間の体の中では合成できないものを「必須アミノ酸」と呼んでいます。
良質のタンパク質とは、この必須アミノ酸をまんべんなく含んだものをいいます。そして、この理想的なアミノ酸の割合を持っている食品こそが「たまご」なのです。たまごは、8種類の必須アミノ酸をバランス良く含む、すばらしい食品です。
・生たまごに含まれている各種アミノ酸の含有量について、下表に示します。


*生たまごに含まれているタンパク質中の各種アミノ酸量(全窒素1g当たり、単位:mg)


アミノ酸 全卵(100g) 卵黄(100g) 卵白(100g)
イソロイシン IIe 340 330 350
ロイシン Leu 550 540 560
リジン Lys 450 470 430
メチオニン Met 210 160 250
シスチン Cys 160 130 200
フェニルアラニン Phe 320 260 380
チロシン Tyr 260 260 250
スレオニン Thr 290 300 280
トリプトファン Trp 94 90 98
バリン Val 420 380 460
ヒスチジン His 160 160 160
アルギニン Arg 400 440 370
アラニン Ala 360 320 390
アスパラギン酸 Asp 640 590 670
グルタミン酸 Glu 800 730 850
グリシン Gly 210 190 230
プロリン Pro 240 250 230
セリン Ser 430 450 410


・ごはん(お米)のタンパク質には、2つの必須アミノ酸、リジンとスレオニンが不足していますが、たまごは、これを補ってくれます。アミノ酸は不足分が補われると、その栄養価がぐんと高まります。ですから、ごはんに卵料理という献立にすれば、補足効果で、よりいっそう栄養価が高まるのです。
・エネルギー源をお米に依存している日本人にとって、たまごはたいへん好ましい食品ということができるでしょう。あたたかいみそ汁の中にたまごを落とす、あるいは生たまごをごはんにかけるという単純きわまりない食べ方も、栄養学的に見れば、たいへん理にかなっているわけです。



*アミノ酸の働きについて
.
・タンパク質とアミノ酸の研究が進むにつれて、それぞれの「アミノ酸」が様々な働きをもっていることが分かってきました。これまで、あまり注目されていなかった「非必須アミノ酸」にも重要な働きがあることが解明されており、アミノ酸の生体機能に関心が集まっています。
・私たちの体はアミノ酸が欠乏すると、免疫力が低下したり、疲れやすくなったり、肌荒れなどをはじめ多くの健康障害を起こします。不規則になりがちな現代人の食生活の中で、「アミノ酸パワー」のあるたまごは、不可欠な食品と言えます。(*2006.02.11追加)


たまごに含まれるアミノ酸の種類と機能
名 称 区分
(*1)
機 能
分岐鎖アミノ酸(BCAA)
(イソロイシン、ロイシン、バリン)
・筋タンパク分解抑制  ・肝保護
・インスリン分泌促進  ・糖尿病改善
スレオニン ・胃炎改善  ・筋緊張亢進の抑制
メチオニン ・肝保護  ・成長ホルモン分泌促進
・腎炎改善  ・動脈硬化抑制
フェニルアラニン ・抗うつ作用  ・発がん抑制
トリプトファン ・催眠導入効果  ・鎮痛作用
・抗うつ作用
リジン ・糖尿病性白内障予防  ・骨粗しょう症予防 
ヒスチジン ・亜鉛不足による記憶障害の改善
・抗うつ作用
アルギニン ・筋肉増強作用  ・成長ホルモン分泌促進
・動脈硬化予防  ・高血圧抑制
・インスリン分泌抑制  ・肝保護
・糖尿病での脂質過酸化抑制  ・腸管保護
・免疫増強  ・心機能改善  ・血管拡張
・高脂血症患者の血流改善
グリシン ・アルコール性肝障害抑制  ・抗潰瘍作用
アラニン ・肝保護  ・下痢時の症状緩和
セリン ・胃酸分泌抑制  ・胃粘膜保護
アスパラギン ・運動持久力向上  ・インスリン分泌促進
・運動機能向上  ・脳のグルタミン増加作用
・成長ホルモン分泌促進
グルタミン ・腸管保護  ・免疫増強  ・抗うつ作用
・筋タンパク分解抑制  ・胃粘膜保護
・成長ホルモン分泌抑制  ・記憶障害改善
システイン ・胃粘膜保護  ・皮膚保護  ・美白作用
・糖尿病改善
プロリン ・肝細胞増殖因子  ・皮膚の天然保湿因子
チロシン ・交感神経の活性化  ・ストレスの軽減
アスパラギン酸 ・肝保護  ・エネルギー源
グルタミン酸 ・腸管保護  ・免疫増強  ・抗うつ作用
・筋タンパク分解抑制  ・胃粘膜保護
・成長ホルモン分泌抑制  ・記憶障害改善


【*1】「区分」欄の記号の意味
○:必須アミノ酸(ヒトの体内で合成できないもの)
△:非必須アミノ酸(ヒトの体内で合成可能なもの)
◎:乳幼児や子供の場合は必須アミノ酸



たまごと健康

・たまごには、たんぱく質やカルシウム、鉄分など、ビタミンCを除くほぼ全部の栄養素が含まれている。
また、人の体内で作ることができない8種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいる、すばらしい食品である。特に、たまごのたんぱく質は非常に良質で、たんぱく質の栄養価を表す基準では、最も優れた食品とされている。ちなみに、たんぱく質を漢字で書くと「蛋白質」であり、この「蛋」という字は、中国語で「たまご」を意味する。
・こんなに優秀なたまごなのに、コレステロールが含まれているため、「たまごは1日に1個しか食べてはいけない」といった誤解をした人が多い。これは、大きな間違いである。
たまごには、コレステロールを除去する作用のあるレシチンが多く含まれているため、毎日2個のたまごを食べても、ほとんどの人が血液中のコレステロール値が上がらない、という研究結果が出ているのである。(但し、コレステロールの上がりやすい素因を持つ人やアレルギーの人、高脂血症の人は摂り過ぎに注意が必要)
*食品アレルギーに関しては、こちらをご覧ください。
・たまご1個のカロリーは、生の状態で約81Kcalだが、茹でると約76Kcalに下がる。
たまごは、調理の仕方によって、消化時間も変わる。半熟たまごの消化時間は約1時間半。固茹でたまごや目玉焼きは、その倍の約3時間かかる。胃に負担をかけたくないときには、半熟たまごを食べるとよい。
・たまごと他の食品との栄養素の比較表を以下に示す。(四訂食品成分表より)
成 分
(可食部100gあたり)
単位 鶏 卵 牛 肉 豚 肉 マグロ 牛 乳
エネルギー kcal 162 207 267 133 59
タンパク質 12.3 19.2 17.0 28.3 2.9
脂 質 11.2 13.3 20.5 1.4 3.2
糖 質 0.9 0.3 0.4 0.1 4.5
カルシウム mg 55 100
リ ン mg 200 164 147 280 90
mg 1.8 2.1 1.1 2.0 0.1
ナトリウム mg 130 53 43 50 50
カリウム mg 120 329 251 420 150
ビタミンA効力 IU 640 33 23 20 110
ビタミンD効力 IU 10 210
ビタミンB1 mg 0.08 0.08 0.85 0.10 0.03
ビタミンB2 mg 0.48 0.19 0.23 0.09 0.15


*たまごは、上表のように豊富な栄養素を含んでいる。しかし、これは食品に繁殖する細菌にとっても好都合でもあり、取り扱いを誤ると食中毒等の事故を招くこともあるので、割卵後に常温に放置することなどのないよう注意が必要である。
.
食品衛生の詳細に関しては、こちらをご覧ください。(99.05.20追加)


鶏卵とコレステロール

・鶏卵のコレステロールの含有量は比較的多く、卵黄中に約1.6%(全卵100g中に400〜500mg)含まれ、そのうち約84%はフリーのコレステロールで、残り16%はエステル型のコレステロールである。
卵のコレステロール含有量は、常にほぼ一定であり、飼料の影響を受けることは少ないとされている。卵のコレステロールは一部は動物飼料由来のものであるが、残りは卵黄ができたとき鶏の体内で合成されたものである。
・コレステロールは、動物だけに存在する脂肪の一種で、人体におけるコレステロールの量は、成人で140〜160g位である。コレステロールは、細胞膜の主要成分の一つであり、あらゆる臓器に存在するが、比較的高濃度に存在している場所は、脳や脊髄、血液中である。
これらのコレステロールの大部分は、肝臓で作られたものが約80%であるが、食事由来のもの約20%が加わったものと考えられている。
・コレステロールは、人間にとって重要な栄養素の一つであるが、一般には、人体の健康を損なう物質であると誤解している人が多く、生命を維持していくための重要な物質であることを理解している人は少ない。
確かに、血中コレステロール濃度が異常に高いと健康上問題があり、動脈硬化が進行し、血管障害、心筋梗塞の原因になることもあるが、少なすぎても人の健康に支障をきたすといわれている。
コレステロールの少ない人は、肺炎や結核等の感染症にかかりやすくなったり、血管壁が弱くなり脳卒中が起こりやすくなるともいわれている。つまり、血中コレステロール濃度は、高すぎても低すぎても問題があるということである。
・血中コレステロールは、日本人の場合、血液100ml当たり160〜200mgの濃度であるが、理想的には180〜220mg程度必要といわれている。
コレステロールの体内での役割
@ 細胞膜の構成成分の1つであるので、コレステロールが少なすぎると細胞が壊れやすくなり、
 病気に対する抵抗力が弱くなり貧血が起こりやすくなる。
A 脳の神経繊維を守る神経鞘の成分として、きわめて重要な役割をしている。
B 女性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料として、重要な役割をしている。
C ビタミンDの原料となる。


・血中に含まれるコレステロール値を測定し、コレステロール値が高いから危険であると考えられがちであるが、測定されたコレステロール値は「善玉コレステロール」(H.D.L)、「悪玉コレステロール」(L.D.L)等を含めた総コレステロール値であり、この数値が高いというだけで危険であると決めつけられない。
・鶏卵(卵黄)は、コレステロール含有量が多いので、多食することにより血清コレステロール値が上昇するとして誤解し、敬遠する人もいるが、鶏卵には、コレステロールの動脈壁への沈着を抑える不飽和脂肪酸(リノール酸等)が、多量に含まれていることから、あまり心配する必要がないといわれている。
また、卵黄に多く含まれている「レシチン」という物質は、「善玉コレステロール」の量を増加させるのに役立っており、動脈硬化の予防薬の主成分としても使われている。
・鶏卵の多食は、血中コレステロール値が上昇するという研究報告がある一方、多食してもほとんど大きな変動がないという研究報告も多くある。
・総コレステロール値と悪玉コレステロール(LDL)、善玉コレステロール(HDL)値を、組み合わせて見た場合の正常値について以下に示す。

上図は、総コレステロール値と悪玉コレステロール(LDL)、善玉コレステロール(HDL)値を、組み合わせて見た場合の正常値範囲を示している。
つまり、総コレステロール値が150〜240mg/dl未満で、かつLDLが70〜140mg/dl未満、HDL値が40以上の範囲にあれば正常と見る。
この範囲内になければ、コレステロールのバランスが悪いことを示す。
98年6月から医療機関で発行されている「健康診断書」では、HDL値とLDL値を分けて記載できるようになっている。
悪玉コレステロール(LDL)値が善玉コレステロール(HDL)値の3倍以上ある場合は、心筋梗塞や狭心症を招きやすくなると言われている。


*コレステロールの役割の詳細

コレステロールの役割等について、医学的な見地から以下に示す。
・人間の血液中には、大きく分けると4種類の脂肪がある。コレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の4種類である。これら4つの脂肪は、タンパクと結合して、水に溶けやすい状態で血液中に存在している。これを「リポ蛋白」と呼び、比重の差から次の4種に分類している。(リポとは、脂肪の意)
4種のリポ蛋白の説明
カイロミクロン リポ蛋白のうち、最も大きい粒子で、中性脂肪と蛋白が結びついたものである。
脂肪の割合が多く、比重は最も小さい。
超低比重リポ蛋白 (VLDL) カイロミクロンと同様に中性脂肪が多く含まれ(約50〜70%)、コレステロール
は15%位である。
比重はカイロミクロンに次いで小さい。
低比重リポ蛋白 (LDL) コレステロールは45%を占め、中性脂肪が10%位である。
VLDLより比重は大きい。
「悪玉コレステロール」と呼ばれているものである。
高比重リポ蛋白 (HDL) 比重が最も大きく、粒子が最も小さいものである。
コレステロールの含有量は20〜25%で、そのほかは、リン脂肪と蛋白質であ
る。
「善玉コレステロール」と呼ばれているものである。



・上表に示すように、LDLを悪玉コレステロール、HDLを善玉コレステロールと呼んでいるが、そのゆえんは肝臓で作られたコレステロールを各細胞に供給する役割を持っているのが「悪玉コレステロール」(LDL)、そして余ったコレステロールを肝臓へ連れ戻すのが「善玉コレステロール」(HDL)の役目であるためである。
つまり、LDL(悪玉)は、血管壁にコレステロールを沈着させ、動脈硬化等を引き起こす原因を作り出すのに対して、HDL(善玉)は、逆に血管壁に付着しているコレステロールを取り除く作用があるからである。
しかし、「悪玉コレステロール」と呼ばれていても、肝臓で作られたコレステロールを各細胞へ運ぶという、人体にとって重要な役割を持っている。人間は、悪玉コレステロールなしでは生きていけないのである。
・上記に示したように、悪玉、善玉ともに、それぞれ重要な役割を持っているが、総コレステロール中の悪玉が増えて善玉が減ると、血管中にコレステロールが溜まって、心筋梗塞や動脈硬化をおこしやすくなる。このため、総コレステロール量と善玉コレステロールを調べて、善玉が多ければ、総コレステロールが多くても問題ないとされている。
・鶏卵には、コレステロールの動脈壁への沈着を抑える不飽和脂肪酸(リノール酸等)が、多量に含まれていることから、あまり心配する必要がないといわれている。
.
*「卵とコレステロールの関係」の詳細については、こちらの「コレステロール研究所」をご覧ください。



特殊卵の栄養

・近年、消費者の健康への志向も高まり、これに呼応して鶏卵の付加価値を高めた栄養強化鶏卵である「特殊卵」(付加価値卵)の生産が増加している。
これらは、飼料にミネラル、ビタミン類やある種の脂肪酸等を添加強化し、卵に移行させたものが主流である。ヨウ素を強化したヨード卵「光」は、全国的に有名である。
・鶏に栄養成分を強化した飼料を与えて特殊卵を産ませるが、卵へ栄養成分の一定量を安定的に含有させることは非常に難しく、今後の研究課題となっている。
・強化栄養成分は、主として卵黄に蓄積されるものは、ヨウ素、ビタミンA、ビタミンE等であり、リボフラビン(B2)は卵黄、卵白の両方に蓄積される。脂肪酸の1つであるリノール酸は、その含有量の多いサフラワー油や大豆油を飼料に添加するとリノール酸の含有量の多い卵が生産される。また、リノレイン酸の含有量の多い飼料を与えると、リノレイン酸の含有量の多い卵が生産される。
・最近、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、さらには脳の記憶や学習機能を高める働きがあると話題になっている「ドコサヘキサエン酸」(DHA)や「エイコサペンタエン酸」(EPA)等の脂肪酸は、魚油中に多量に含まれていることから、これらを酸化させないように加工したものを飼料にすると、卵中にDHAやEPAの含有量を増加させた卵を生産することが可能である。
特に、ドコサヘキサエン酸(DHA)は、比較的容易に卵に移行するので、付加価値卵として多く市販されている。



栄養学の基礎


(1) 食べ物と栄養素

・私たちは、健康な生活を送るために規則的な食事をとり、食べたものを消化、吸収して活動するためのエネルギーをつくり、不要となったものを排泄している。
食事によって摂取した栄養素を体内で分解することを「異化作用」、吸収して身体の成分に転換することを「同化作用」という。また、この2つの働きをまとめて「新陳代謝」と呼び、身体で行われる一連の生命現象を総称して「栄養」という。
・「栄養素」とは、生物の生長や健康の維持、増進など、正常な生理機能を営むために摂取しなければならない物質をいう。人間が生きていくためには様々な栄養素が必要だが、これらの栄養素は大きく分けると下表の@〜Dになり、これを「5大栄養素」と呼んでいる。「3大栄養素」という場合は@〜Bを指す。
また、栄養素の機能面から見た分類についても示す。


食 品 固形成分 有機質 @ タンパク質
A 糖 質
B 脂 質
C ビタミン
無機質 D 無機質(ミネラル)
水 分 . .


栄養素の機能
(1) 熱量素 (2) 構成素 (3) 保全素(調整素)
熱やエネルギーのもとになる 血や肉を構成するもとになる からだの調子を整えるもの
糖質、脂質、タンパク質 タンパク質、無機質 ビタミン、無機質


(2) 6つの基礎食品

・「6つの基礎食品」とは、バランスのとれた栄養素を摂取しやすくするために、厚生省が栄養成分の類似した食品を6群に分類したものである。
給食などの献立作りは、この各群のバランスを計算して行われている。
*注:ここでの「群」は、後述の「食品の四群点数法」における群分けとは異なる。


6つの基礎食品

タンパク質
無機質(カルシウム)
カロチン
ビタミンB2、脂肪 タンパク質、ビタミンB2、ヨウ素 ビタミンC、無機質
【魚、肉、卵、大豆、大豆製品】 【牛乳、乳製品、海藻、小魚】 【緑黄色野菜】
・筋肉や骨などをつくる
・エネルギー源となる
.
卵、肉、魚、大豆、納豆など
・骨や歯をつくる
・からだの各機能を調節
.
牛乳、チーズ、ヨーグルト、
ちりめんじゃこ、海藻など
・皮膚や粘膜の保護
・からだの各機能を調節
.
ホウレン草、カボチャ、
ニンジンなど

ビタミンC
炭水化物
脂 肪
無機質 ビタミンB1 ビタミンA、ビタミンD
【淡色野菜、果実】 【穀類、イモ類、砂糖】 【油脂類、脂肪の多い食品】
・からだの各機能を調節
.
.
ダイコン、キャベツ、タマネギ、
イチゴ、みかん
・エネルギー源となる
・からだの各機能を調節
.
ごはん、パン、イモ、砂糖、
うどん
・エネルギー源となる
.
.
油、バター、バラ肉、
マヨネーズ


(3) 1日に必要なエネルギー

・下表に「1日に必要な摂取エネルギー」を示す。(「日本人の栄養所要量」第5次改訂より
この表は、日本人1人が1日に摂取が必要なエネルギー(kcal)を「生活活動強度別」、「性別」、「年代別」に示したものである。
・エネルギーを表す単位としてkcal(キロカロリー)が用いられている。1kcalは、1kgの水の温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギー量のことである。
これとは別に最近では、ジュール(J:Joule)の単位も用いられることがある。1kcal=4.184kJである。
区 分 生活活動強度T
(軽い)
生活活動強度U
(中等度)
生活活動強度V
(やや重い)
日常生活
の内容
事務的な仕事、管理的な仕事など
例えば、パソコンオペレータ、受付
などのデスクワークが中心の職種。
運動系のクラブや同好会に入って
いない学生、趣味は読書や音楽鑑
賞などで、スポーツを定期的にする
ことのないタイプの人、また、幼児
のいない主婦。
セールスや営業などで外に出て歩
くことの多い職種。
販売員、接客業やスタイリストなど、
立ち仕事の多い人。
同好会やサークルなどで趣味程度
のスポーツを楽しんでいる学生。
保母や看護婦のように1日中、体
を動かすことの多い人。
スポーツインストラクタや運動部に
入って、毎日トレーニングしている
人。
性 別
10代後半 2,400 1,900 2,700 2,100 3,200 2,500
20代 2,250 1,800 2,550 2,000 3,050 2,400
30代 2,200 1,750 2,500 2,000 3,000 2,350
40代 2,150 1,700 2,400 1,950 2,900 2,300
50代 2,050 1,650 2,300 1,850 2,750 2,250


・上表の「栄養所要量」は、5年毎に見直しがなされています。
・平成12年度〜平成16年度の5年間使用するものとして改定された「第6次改定 日本人の栄養所要量」から抜粋した「年齢区分別 体位基準値」表および「生活活動強度別 エネルギー所要量」表を以下に示します。



(4) 年齢区分別 体位基準値


年齢区分別 体位基準値
年 齢 身長(cm) 体重(kg)
0〜 (月) 61.7 6.4
6〜 (月) 70.7 8.5
1〜2(歳) 83.6 11.5
3〜5(歳) 102.3 16.4
6〜8(歳) 121.9 120.8 24.6 23.9
9〜11(歳) 139.0 138.4 34.6 33.8
12〜14(歳) 158.3 153.4 47.9 45.3
15〜17(歳) 169.3 157.8 59.8 51.4
18〜29(歳) 171.3 158.1 64.7 51.2
30〜49(歳) 169.1 156.0 67.0 54.2
50〜69(歳) 163.9 151.4 62.5 53.8
70以上(歳) 159.4 145.6 56.7 48.7



(5) 生活活動強度別 エネルギー所要量


生活活動強度別 エネルギー所要量 【単位:kcal/日】
年 齢 生活活動強度
T
(低い)
U
(やや低い)
V
(適度)
W
(高い)
0〜 (月) 110〜120kcal/kg
6〜 (月) 100kcal/kg
1〜2(歳) 1,050 1,050 1,200 1,200
3〜5(歳) 1,350 1,300 1,550 1,500
6〜8(歳) 1,650 1,500 1,900 1,700
9〜11(歳) 1,950 1,750 2,250 2,050
12〜14(歳) 2,200 2,000 2,550 2,300
15〜17(歳) 2,100 1,700 2,400 1,950 2,750 2,200 3,050 2,500
18〜29(歳) 2,000 1,550 2,300 1,800 2,650 2,050 2,950 2,300
30〜49(歳) 1,950 1,500 2,250 1,750 2,550 2,000 2,850 2,200
50〜69(歳) 1,750 1,450 2,000 1,650 2,300 1,900 2,550 2,100
70以上(歳) 1,600 1,300 1,850 1,500 2,050 1,700
妊 婦 +350kcal
授乳婦 +600kcal


1.生活活動強度の判定については、参考表「生活活動強度の区分(目安)」を参照されたい。
2.生活活動強度が「I(低い)」または「II(やや低い)」に該当する者は、日常生活活動の内容を変えるか、または
  運動を付加することによって、生活活動強度「III(適度)」に相当するエネルギー量を消費することが望ましい。
3.食物繊維の摂取量は成人で20〜25g(10g/1,000kcal)とすることが望ましい。
4.糖質の摂取量は総エネルギー比の少なくとも50%以上であることが望ましい。



*平成17年度(2005年4月)〜平成21年度(2010年3月)の5年間使用するものとして、新たに策定された「日本人の食事摂取基準(2005年版)」については、こちらに掲載しています。



食品の四群点数法

すべての食品は、その栄養的な特徴から4つのグループに分けられる。この4つのグループから食品をバランスよく選択するのが「四群点数法」である。
以下に各群の特徴を示す。
食品名 主な特徴 解 説
第1群 卵/乳・乳製品 日本人に不足しがちな乳・乳製品と卵のグループ。
良質たんぱく質、ビタミン、ミネラルが多い。
第2〜4群の食品だけでは不足する栄養素を完璧にする食品群が第1群である。
他の食品に比べてカルシウムの吸収率が良いので、効率的なカルシウム源とな
る。卵からヒナがかえるように、卵には命をはぐくむ栄養素が整っている。1日1個
は確保したい。
第2群 肉/魚/豆・豆製品 骨格、筋肉、血液を作るタンパク質を確保するため
のグループ。
豆腐や大豆等の植物性タンパク質も重要である。
第2群は主にタンパク質を摂るための食品のグループである。タンパク質は、内臓
の筋肉、腹筋や背中の筋肉等の骨格筋を作ったり、体中に酸素や栄養分を運び、
いらなくなった老廃物を処理するところまで運ぶ、血液を作る。
豆腐や大豆等の植物性タンパク質の食品を、肉や魚などの動物性タンパク質の食
品と組み合わせて摂った方が、体にとってよりベターなタンパク質になる。
第3群 野菜/きのこ/海藻/
芋(いも)/果物
第1群、第2群、第4群の食品が体の中でエネル
ギーや骨、筋肉になるときに必要なビタミン、ミネ
ラルを多く含む。食物繊維も豊富である。
第3群は野菜、芋、海藻、きのこ、果物等の食品グループである。第1群や第2群
で食べたものから筋肉、血液、骨格、細胞膜等の体にとって重要な部分を円滑に
作るのに欠かすことのできないビタミンやミネラルを豊富に含んでいる。
第4群の食品を体内でエネルギーや体温に変えるときにも欠かせないものである。
.
第4群 穀物/砂糖/油脂 エネルギー源や体温となるグループである。 第4群は、歩いたり思考したりするときに使うエネルギー源になったり、体温を36
度前後に保ったりするのに必要なグループである。
ご飯、麺類、パン等の穀物、植物油やバターなどの油脂、砂糖やみりんなどの調
味料、嗜好品としての菓子類や酒類、ナッツ類等である。植物油には体では作る
ことのできない栄養素があるので、適量の確保が必要である。


(1) 摂取エネルギー計算

・「四群点数法」では、エネルギーを点数で示すので、簡単に摂取エネルギーを計算できる。1点=80Kcalである。
・食品によって、1点当りの重量(「1点重量」と呼び、80Kcal当りの重量を示す)は異なる。例えば、たまごの1点重量は50gであり、これは小さめのたまご1個分にあたる。各群の1点分の食品例を以下に示す。
食品名 1点の目安
第1群 鶏 卵 1個
牛 乳 140cc
プロセスチーズ 24g
第2群 豚もも肉(脂身なし) 70g
小アジ 1尾
もめん豆腐 105g
第3群 緑黄色野菜 100g
淡色野菜 200g
きのこ・海藻 100g
りんご 100g
じゃがいも 100g
第4群 ごはん 55g
食パン 30g
砂 糖 21g
マーガリン 11g
バター 11g
マヨネーズ 12g


(2) 同グループの食品の選択

・第1〜4群までの食品は、同じグループであれば自由に選択して摂取することができる。第1群の乳・乳製品には、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあるので、牛乳のかわりにチーズやヨーグルトを選ぶことができる。鶏卵は、うずらの卵やピータンに変えてもよい。
・第2群の豆腐は、生揚げやがんもどき、納豆など色々な大豆加工品の中から選択可能である。但し、食品ごとに1点重量が異なっている。第1、2群は1点重量の多いものほどタンパク質が豊富で脂肪が少ないので、なるべく1点重量の多いものを選択すると良い。
(3) 第1群から第3群の食品の選択

・第1〜3群までは、健康に生きていくために毎日、だれもが必要とするので、それぞれのグループから1日3点ずつ選択するとよい。
・第3群の野菜は、それぞれの野菜の種類にとらわれずに、1日300g、そのうち100gを色の濃い野菜でとると考えるとよい。
(4) 第4群の食品の選択

・第4群は、主にエネルギー源となる食品のグループである。成長期の子供やスポーツをする機会の多い人などはエネルギーをたくさん消費するし、そうでない人もいるので、個人個人で調整する必要がある。
・第4群を減らせば、早くやせられると思うかもしれないが、減らしすぎると体の中で重要な役目をする体タンパク質までが減ってしまい、健康を害することになるため注意が必要である。

(5) エネルギー点数の基本配分
・「四群点数法」によるエネルギー点数の基本配分を下表に示す。
・1日の基本摂取エネルギー=20点(1600Kcal)としたものを例としてあげている。よって、各人の生活習慣や運動量により1日の摂取エネルギーが異なってくるので、考慮が必要である。(第4群の食品摂取量を個人の必要エネルギーに合わせて調整するとよい)
・1点=80Kcalである。
*食品の1点重量早見表はこちらまた、1点(80Kcal)を消費する運動の種類と運動時間の関係については、こちらをご覧ください。(*2004.01.09追加)
*体脂肪についての詳細は、こちらをご覧ください。(*99.08.26追加)
食品群 1日 朝食 昼食 夕食
20点 計6点 計7点 計7点
第1群 乳・乳製品 20〜80歳代まで
は必須栄養素
2点 2点 2点 2点
1点
第2群 魚介 1点
1点
豆・豆製品 1点
第3群 野菜
きのこ
海藻
3点 100〜
150g
100〜
150g
100〜
150g
芋(100g) 朝昼夕間食のどこかで1点
果物(200g) 朝昼夕間食のどこかで1点
第4群 穀物 エネルギー
調整可能
8点 朝昼夕の各食事に最低2点
砂糖(20g) 1点 どこかで1日合計1点まで
油脂(20g) 2点 どこかで1日合計2点まで


*食品の持つ特性や効果については、こちらの「食品学コーナー」で解説しています。また、食品添加物についての説明もあります。


*健康診断における検査項目と基準値については、こちらをご覧ください。



食育について

  *「食育」については、こちらに掲載しています。(*2006.04.21追加)



プロテインスコアについて

・ここでは、「プロテインスコア」と「アミノ酸スコア」について、その意味と主な食品の含有量の比較を示します。(*2007.03.25追加)


プロテインスコアとアミノ酸スコアについて
「プロテインスコア」とは
1955年に国際連合食糧農業機関(FAO)の「タンパク質必要量委員会」が、人体のアミノ酸必要量を
基準とした「比較蛋白質」(比較タンパク質)を設定しました。
各種食品に含まれるアミノ酸配合量(食品蛋白質の窒素1gあたりの必須アミノ酸)を、比較蛋白質の
アミノ酸配合量と比較し、比較蛋白質より、少ない比率しか含まれないアミノ酸を「制限アミノ酸」といい
ます。
最も、少ない比率で含くまれるアミノ酸を「第一制限アミノ酸」といいます。この「第一制限アミノ酸」の百
分率を、プロテインスコアと呼んでいます。
.
「アミノ酸スコア」とは
1973年にFAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)の「合同特別専門委員会」は、プ
ロテインスコアを算定するための比較蛋白質のアミノ酸配合量を改訂して、アミノ酸パターンを発表しま
した。
「アミノ酸パターン」とは、必須アミノ酸の理想的な量のことです。アミノ酸パターンを基準にして、最も少
ない比率しか含まれないアミノ酸(最も比率が少ないアミノ酸)を「制限アミノ酸」といいます。制限アミノ
酸の比率(制限アミノ酸が含まれる量÷制限アミノ酸のアミノ酸パタン量)を「アミノ酸スコア」(アミノ酸
価)と呼んでいます。



プロテインスコアとアミノ酸スコアの比較
食品名 プロテインスコア アミノ酸スコア
鶏卵(全卵・生) 100 . 100 .
牛乳(生乳) 85 (SAA) 100 .
アジ(生) 78 (Trp) 100 .
サケ(生) 78 (Trp) 100 .
アサリ 66 (Trp) 81 (Val)
ロース肉(脂身なし) 84 (Trp) 100 .
鶏むね肉 84 (Trp) 100 .
鶏レバー(肝臓) 93 (SAA) 100 .
豆腐(木綿) 67 (SAA) 82 (SAA)
ほうれん草 41 (SAA) 50 (SAA)
トマト 51 (Trp) 48 (Leu)
精白米 81 (Lys) 65 (Lys)
小麦粉 56 (Lys) 44 (Lys)


【注】 ・上表のカッコ内は「第一制限アミノ酸」を示す。
SAA:含硫アミノ酸
Trp:トリプトファン
Lys:リジン
Val:バリン
Leu:ロイシン





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