ビタミンを多く含む食品

以下に「ビタミン」を多く含んでいる食品を、ビタミンの種類別に示します。

＊99.03.20作成

（１） ビタミンＡ （カロチン）

・「ビタミンＡ」は、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあり、感染予防に効果があります。目の健康を保ちますので、ＯＡ作業などの多い人にはしっかりと摂ってほしいビタミンです。

・ウナギ、レバー、緑黄色野菜などに多く含まれます。脂溶性なので、油で炒めると吸収がよくなります。

・「カロチン」は、体に入ると３分の１がビタミンＡに変わるので、「プロビタミンＡ」とも呼ばれます。ガン予防に有効なビタミンです。

・ニンジンなどの赤い色素がカロチンで、カロチンが多く含まれている食品が「緑黄色野菜」と呼ばれています。

（２） ビタミンＢ1

・糖質をエネルギーに変える働きもある水溶性ビタミンです。神経の調節や食欲増進などの作用もあります。

・夏場に、食べやすい麺類に偏った食事になると、「夏バテ」を引き起こすことがありますが、これは糖質の代謝にＢ1が不足しているためです。豚肉に多く含まれています。

（３） ビタミンＢ2

・脂質の代謝に必要な水溶性ビタミンで、皮膚、粘膜の成育に関わります。不足すると口角炎、粘膜のあれなどを引き起こします。

・レバー、肉、緑黄色野菜などに多く含まれています。

（４） ビタミンＢ6

・水溶性ビタミンで、主にタンパク質、糖質の代謝に関係しています。

・魚、肉類、くだものなどに多く含まれています。

（５） ビタミンＢ12

・水溶性ビタミンで、悪性貧血を予防します。

・卵類、乳類、魚介類、肉類に多く含まれています。

（６） ナイアシン （ニコチン酸）

・水溶性ビタミンで、皮膚を丈夫に保ったり、神経系に関与しています。

・肉類、魚介類、豆類などに多く含まれています。

（７） パントテン酸

・広く動植物に分布しているビタミンで、卵、牛乳、白米などに多く含まれています。

（８） 葉 酸

・調理により失われることが少ないビタミンで、牛レバー、アスパラガス、トウモロコシなどに多く含まれています。

（９） ビオチン

・水溶性ビタミンで、卵、牛レバー、豚レバーなどに多く含まれています。

（10） ビタミンＣ

・ガン予防、コラーゲンの生成、細胞を健康に保つために必要なビタミンです。免疫機能を高めたり、抵抗力がつきます。

・タバコを吸う人、ストレスの多い人は多めに摂りましょう。

・栄養所要量は、１日５０ｍｇですが、保存中や調理によるロス（損失）分を考えて、１日１００〜１５０ｍｇと多めに摂った方がよいでしょう。

・調理をするときに、材料を水に浸けたり、火を通したりしますから、このときビタミンＣは、流れ出したり壊れたりしてしまい、口に入るビタミンＣは、意外と少なくなっています。また、料理を作ってから、時間が過ぎると経過にしたがって、どんどんビタミンＣが少なくなりますから、調理後はできるだけ早く食べたいものです。

・ビタミンＣは、水に溶ける性質（水溶性）ですから、余分に摂っても不要分は身体の外に排出されるので摂りすぎの心配はありません。

（11） ビタミンＤ

・ビタミンＤは、腸管からのカルシウムの吸収を盛んにし、骨へのカルシウムの沈着を調節するビタミンです。

・魚、きくらげなどに多く含まれています。

・紫外線にあたると皮膚で合成されます。

・骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨がもろくなる病気で、骨からカルシウムが抜け出してしまう病気です。この予防のために、カルシウムを多く摂ることに関心が高まっていますが、骨の材料のカルシウムとリンが丈夫な骨を作るためには、「ビタミンＤ」が必要です。

（12） ビタミンＥ

・血行をよくしたり、血管壁を丈夫に保つ働きがあるので、動脈硬化の予防に有効です。

・細胞の酸化を防ぐので、老化防止にも有効で、ビタミンＥは「若返りビタミン」とも呼ばれています。

・ビタミンＥは、人間の体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。

（13） ビタミンＫ

・脂溶性ビタミンで、血液凝固に関係する成分の生成に関与しています。

・野菜、油脂類、海藻、豆類などに多く含まれています。

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